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别依赖钙片!老年人补钙食为先
发布者:admin 发布时间:2016-11-21 阅读:885

    钙是人体内含量最高的矿物质,占人体总重量的1.5%~2%。身体当中的钙有99%都贮存在骨骼和牙齿当中,只有1%分散在血液、细胞外液和软组织中。当血钙浓度降低时,机体会动用骨骼中存储的钙,骨钙量会减少。因此钙长期摄入不足,会发生骨质疏松,增加骨折风险。

  补钙应食补为主药补为辅

    中国居民膳食指南推荐,老年人钙的摄入量每天为1000毫克。要以食物补钙为主,钙剂补充为辅。

    食物补钙比单独服钙剂更利于钙的吸收。含钙多的食物中除了钙以外,还含有其他营养素。食物补钙的同时也得到了其他对人体有益的营养物质。例如,牛奶中蛋白质含量平均为3%,含有必需氨基酸的比例符合人体需要,属于优质蛋白质。奶中的乳糖能促进钙的吸收。酸奶含有益生菌,经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分溶解,容易被人体消化吸收,是老年人膳食中钙和蛋白质的良好来源。奶中的钙呈溶解态,钙磷比例为1.4:1,牛奶中的维生素A、维生素D都有助于钙的吸收。

  合理搭配补钙事半功倍

  维生素D和钙

  维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成;其余10%来自食物,如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。

  维生素K和钙

  维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。菠菜等食物中富含维生素K。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、甘蓝等都含较多的维生素K。如果想同时补充,芝麻酱拌菠菜是很好的选择。

  镁和钙

  当钙被吸收进入血液后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止。如果血液中还有多余的钙,镁又会将它们“请”出体外。所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。镁一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都含有丰富的镁。钙镁搭配的菜品推荐紫菜豆腐汤、杏仁牛奶粥。

  需要提醒的是:

  有些饮食习惯会破坏补钙效果。

  吃盐太多和吃肉太多都会增加尿钙的流失,导致身体缺钙。

  吸烟会导致骨密度降低,过量饮酒使维生素D的代谢受到影响,不利于骨骼的新陈代谢。

   蔬菜中的草酸会影响钙的吸收。烹调时先用水焯可去除草酸。

  对于单纯通过饮食不能保证足够的钙摄入者,食物摄入不足的部分可通过钙剂补充,补钙的同时应注意多晒太阳和运动。

 

 

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